Ejercicios físicos para un buen calentamiento

1ª Fase: Carrera continua.

7-10 minutos de carrera muy suave. Una carrera que no provoque cansancio, tan solo consiste en despertar la musculatura general del cuerpo y subir en unas 30 o 40 pulsaciones cardíacas por minutos al movimiento de nuestro corazón. Muy muy suave.

2ª Fase: Movilidad articular. 10 a 15 minutos

Consiste en realizar ejercicios que afecten a las principales articulaciones y grupos musculares de nuestro cuerpo. Posteriormente nos centramos en aquellos músculos específicos a trabajar en la sesión.

Es importante comenzar de abajo-arriba o arriba-abajo para que no se olvide ninguna parte del cuerpo a movilizar.

Aproximadamente 15-20 metros:

Ejercicios:

Tren Inferior

- Desplazamiento de puntillas.

- Desplazamiento de talones.

- De puntillas nos empujamos suavemente con los compañeros (caso de entrenar acompañado)

- Skiping medio (1º) / alto (2º) Este ejercicio consiste en elevar las rodillas a la vez que nos desplazamos hacia delante. El medio sería elevar la rodilla a la altura de la cadera aproximadamente y el alto intentar superar esta altura.

- Talones a glúteos. Este ejercicio es importante realizar también el movimiento de brazos y no poner las manos en el “culete” para golpearlas con los talones como hacen muchas personas.

- Desplazamiento elevando los pies para ser tocados por su parte interna.

- Carrera lateral. Se realiza en ambos sentidos.

- Igual pero cruzando piernas.

- Carrera de espaldas.

- Carrera de espalda-de frente-de espalda……..realizando giros en marcha.

- Carrera suave con paradas donde se flexionan rodillas (bajando) y posteriormente se enlaza con pequeño salto.

- Para calentar específicamente abductores, balanceo de piernas a derecha e izquierda alternativamente.

Tronco

- Trotando y vamos tocando suelo por nuestra parte lateral con una mano y otra alternativamente. (como si estuviéramos cogiendo piedras).

- Trote y se van marcando paradas donde abrimos piernas y bajamos a tocar suelo con ambas manos (delante-medio-atrás)

- Rotación del tronco a derecha e izquierda con desplazamientos.

Tren Superior

- Calentamos hombros girando los brazos ambos a la vez (adelante y atrás)

- Pectorales. Movimientos de los brazos con aperturas del pectoral. (como si fuéramos a abrazar a alguien (abrir y cerrar)

- Misma abertura pero arriba y abajo los brazos.

- Algún otro posible movimiento con los brazos.

3ª Fase: Progresivos.

Consiste en elevar las pulsaciones cardíacas de manera algo más considerable. Se realizan unos 3 progresivos. Esto es realizar una carrera de unos 50-60 metros a un ritmo cada vez mayor, nunca acabando al 100% sino a un 80 % como máximo.

Se realiza un progresivo…se vuelve andando y luego otro….así hasta 3.

4ª Fase: Estiramientos.

Interesa que realices estiramientos principalmente de 5 grupos musculares:

- Gemelos: El estiramiento del gemelos es como aparece en la ilustración 2.

- Sóleo: ilustración 2

- Cuádriceps. Esta imagen te indica el estiramiento del cuádriceps. No le hagáis caso a la terminología de la imagen que es errónea. Un segmento corporal no se estira…