Por qué aparecen y cómo prevenir los calambres musculares

¿Qué deportista no ha padecido alguna vez los "dichosos" calambres musculares? Pueden arruinar esa prueba o ese entrenamiento que habías preparado con tanto cariño. En este artículo te ayudaremos a conocerlos para que puedas prevenirlos.

El calambre muscular se trata de un fuerte y súbito dolor producido por un espasmo muscular involuntario. Muchos de nosotros los hemos sufrido en alguna ocasión, especialmente cuando realizamos una actividad intensa. Pero, los calambres pueden aparecer en cualquier momento, incluso mientras dormimos.

¿Por qué aparecen los calambres?

Existen varios motivos, o al menos varias teorías, que explican su aparición: 

1.    La teoría popularmente más extendida argumenta que la aparición de los calambres se debe al exceso de acumulación de ácido láctico en un músculo en concreto. El ácido láctico es un compuesto químico que al ser acumulado tiene gran influencia en el cansancio muscular.

2.    Otra de las teorías reconocidas se basa en la contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. 

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3.    La teoría que parece tener más peso en estos momentos explica que el origen de los calambres se debe a la sobrexcitación de las motoneuronas y pérdida de líquidos de una zona corporal, debida a una actividad física continua que nuestro cuerpo no está preparado para mantener durante mucho tiempo.

Estas teorías nos permiten resumir que los calambres son consecuencia de un esfuerzo excesivo y mantenido. A esto deben añadirse algunos otros motivos: una deficiente hidratación y alimentación (vitaminas y minerales) y un elevado nivel de estrés. 

También debemos de tener en cuenta que los calambres pueden aparecer por la noche o dormidos debido a una hidratación y alimentación deficiente,  a que exista una actividad muscular nocturna (pesadilla)o a un sobreesfuerzo que hemos realizado durante el día, no olvidemos que cuando dejamos de hacer ejercicio nuestro cuerpo no es una máquina que desconectamos, ese sobreesfuerzo genera una tensión muscular que permanece un cierto tiempo (variable en función del sobreesfuerzo) y puede acarrear consecuencias.

¿Qué podemos hacer cuando aparece el calambre?

No existe ninguna evidencia científica que confirme que aplicar un objeto puntiagudo sobre la zona "acalambrada" o aplicar hielo alivien los calambres.

Para paliar los dolores del calambre se recomienda tratar de que desaparezca lo antes posible. Si se ha producido durante el ejercicio, debemos detener la actividad física que estábamos realizando y masajear el músculo. Siempre es mejor que el masaje de recuperación lo realice un especialista, pero no todos podemos salir a entrenar con nuestro fisioterapeuta, así que probablemente tendrás que dártelo tú mismo.

En cuanto el dolor te lo permita, debes estirar esa musculatura. Al estirar, hacemos que nuestro sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias, reduciendo así los espasmos musculares involuntarios. Si aun así el calambre persiste después de algunos minutos, es aconsejable acudir a un médico, ya que no es habitual que los calambres se prolonguen.

La contracción muscular que se produce durante un calambre es tan fuerte que al día siguiente la zona puede estar dolorida e incluso aparecer agujetas. Es recomendable que al día siguiente descanses o realices una sesión suave. No debes dejar de entrenar a no ser que los dolores sean muy fuertes o las agujetas muy agudas (no olvides que se trata de micro roturas musculares).

Cómo prevenir los calambres

Los calambres se previenen básicamente evitando las situaciones que los facilitan:

1.    Llevar una planificación y preparación física adecuada y adaptada a nuestras características personales y estado físico.

2.    Seguir una alimentación equilibrada que contenga una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales conforme a nuestras características y actividad física. Algunos alimentos que te ayudan a prevenir de calambres son los ricos en potasio y magnesio, como por ejemplo todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.

3.    Hidratarte adecuadamente. Para tu estado de salud general y rendimiento es fundamental llevar una buena hidratación e intentar tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios. Debemos hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento, no limitarnos a beber únicamente cuando tengamos sed. En ese momento ya se está produciendo la deshidratación. El agua y los carbohidratos de rápida absorción que componen las bebidas deportivas pueden ayudarte a prevenir la aparición de los calambres.

4.    Si tienes calambres muy frecuentemente, acudir al fisioterapeuta puede ayudarte a prevenir su aparición mediante masajes que alivien la carga que sufre tu musculatura.

Noticia e imagen: http://www.sportlife.es/