Calentamiento previo al partido
Tanto si actuamos como árbitros, bien sea de manera individual, o con trío arbitral, debemos de darle especial importancia a cómo realizar el calentamiento, ya que puede desembocar de manera directa a nuestra posterior actuación.
En primer lugar, parémonos a pensar sobre cómo calentamos cada uno de
nosotros, siendo autocríticos, cuestionarnos lo siguiente: ¿lo realizamos de
manera adecuada y específica? ¿Nos guiamos por un calentamiento tradicional y/o
imitamos lo que vemos de otros árbitros? ¿Es la intensidad del calentamiento
adecuada a nuestra condición física?
Por ello, el motivo principal de este artículo es elaborar unas pautas
generales de calentamiento que cada uno de nosotros, de manera específica
y acorde a nuestras condiciones, podamos realizar antes del partido, para así
actuar en este de una manera óptima.
Todo calentamiento se compone de dos fases:
CALENTAMIENTO GENERAL.
El objetivo es activar el sistema cardiovascular, dar movilidad a las
articulaciones, generar mayor temperatura corporal, en definitiva preparar el
cuerpo para la actividad que vamos a realizar.
Trote de 5-8` al 60% de la FCMáx/1-2 RPE (rango percepción de
esfuerzo).
*La RPE, o rango de percepción de esfuerzo, es un método muy
fácil y adecuado para que podamos saber a qué intensidad estamos trabajando en
proporción al esfuerzo que percibimos en la actividad que estamos realizando:
Tabla nº1: Escala de esfuerzo de Borg, clasificación clásica 1-10.
Vemos como en la parte principal, deberíamos de percibir mientras
trotamos un esfuerzo “duro”, en el cual podríamos obtener como indicadores el
hablar con nuestros compañeros de manera costosa, empezar a sudar, respiración
un poco forzada en definitiva, notar que estamos trabajando y no “paseándonos”.
Destacar que cada uno de nosotros tenemos unas condiciones distintas a
nuestros compañeros, y que la manera idónea sería realizar nuestro
calentamiento de la manera más específica a nuestro cuerpo, como puede ser en
proporción a nuestra Frecuencia cardíaca máxima.
No obstante, en los partidos en los que actúa un trío arbitral, se da
la situación de que el árbitro tiene mayor capacidad cardiovascular que los
asistentes, o el caso inverso; por lo que la RPE puede sernos muy útil para
saber si estamos calentando de la manera correcta.
Una vez terminemos el trote, pasaremos a realizar ejercicios de
movilidad articular, para mejorar la amplitud de las articulaciones
principales que trabajan (cadera, rodilla, tobillo) y de la parte superior del
cuerpo (tren superior).
A continuación se muestran ejemplo de ejercicios básicos de movilidad
articular, a los que dedicaremos 3-4`:
Figura nº1: Ejemplo de ejercicios de movilidad articular.
*La manera más adecuada sería hacerlos mientras trotamos, y no en el
sitio, para mantener activo el cuerpo y que no nos bajen demasiado las pulsaciones.
Vemos como no hemos incluido un apartado de estiramientos antes del
trote, o bien después. Estudios actuales y la bibliografía científica han
demostrado que estirar de manera estática, (sin movimiento y generalmente sin
contraer el músculo) antes de actividad física intensa, puede ser perjudicial
para esta. Por ello, el mejor método sería realizar estiramientos dinámicos.
Una vez realizados los ejercicios de movilidad articular, pasaremos a
realizar estiramientos dinámicos, con una duración aproximada de 4-5 ‘.
En el siguiente vídeo se muestran distintos estiramientos dinámicos
específicos para atletismo, los cuales nos serán de gran ayuda:
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Tras realizar la parte más global del calentamiento, pasaremos al
calentamiento específico, en el cual realizaremos ejercicios propios de
situaciones y movimientos que son frecuentes en los partidos, tales como
aceleraciones, cambios de ritmo, carreras hacia atrás, zig-zag… etc.
Ejercicios propios son:
-Movimientos específicos del partido: realizándolos de manera
intensa, hacer movimientos que sean propios de las situaciones que nos podemos
encontrar en los partidos, el árbitro puede realizar carrera en zig-zag rápida,
cambios de dirección hacia atrás…
Los asistentes carrera lateral de manera rápida, ya que la mayor parte
del partido estarán en dicha posición en torno al campo, con cambios de ritmo y
de dirección.
-“Espejo”: (en partidos con tríos arbitrales) es un ejercicio muy
adecuado antes de un partido, ya que mejora nuestra capacidad de reacción,
realizamos movimientos propios del partido, y nos pone en situaciones reales.
El árbitro se adelanta, quedando delante y mirando de cara a ambos
asistentes. Realizará movimientos como carrera lateral hacia ambos lados
carrera hacia atrás… etc
Los asistentes deberán seguir el movimiento, yendo hacia delante cuando
el árbitro haga carrera de espaldas, y al revés cuando sea hacia delante.
Es recomendable utilizar cambios de ritmo y movimientos rápidos de
manera imprevista, para mejorar la capacidad de reacción y entremos en
situación y estemos más concentrados antes del partido.
Una vez realizado por el árbitro, cambiar el rol y que lo practiquen
los asistentes.
–Progresiones: A lo largo del campo, realizar series de progresiones de
una intensidad submáxima, es decir, hasta el 85-90% de nuestra capacidad, si
nos guiamos por RPE, lo clasificaríamos en 8-9
Esto puede ser un ejemplo de un calentamiento completo a realizar antes
de un partido, pudiéndolo adaptar cada árbitro y añadir ejercicios que
consideren oportunos, siempre en criterio a lo seguro, completo y, sobretodo, específico.
En definitiva, el motivo de este artículo es tener una primera toma de
contacto y que estemos concienciados en la importancia de realizar de manera
correcta el calentamiento y no salir a realizarlo de cualquier manera, debido a
la gran repercusión que tendrá a la hora de actuar en el partido.
Esperamos que os haya sido de gran ayuda, y que no toméis este
calentamiento como manera única para nuestros partidos, adaptarlo y añadir
cualquier ejercicio que consideréis que pueda mejorar.
¿Qué opinas?