La alimentación antes, durante y después del entrenamiento
La alimentación antes, durante y después del entrenamiento deportivo es clave para optimizar el rendimiento físico, y la recuperación y sobrecompensación muscular. Espero que esta mini-guía te sirva para poder mejorar la calidad de tus entrenamientos y puedas así lograr tus objetivos personales:
* Hay
que tener en cuenta que existen muchos factores que pueden influir en qué es
mejor comer, como por ejemplo la modalidad deportiva que practiques o tu
situación de salud y física. Así pues, ¡no te tomes este texto al pie de la
letra! En todo caso, leer este artículo te permitirá tener varias ideas básicas
sobre lo que hay que comer, cuándo y cómo.
¿Qué –y cómo- comer antes de
entrenar?
Antes de realizar la práctica deportiva necesitaremos tener un
cuerpo nutrido, en una situación en que nuestras células y músculos sean
capaces de rendir bien y minimizar así el riesgo de lesión. Para este fin, los
nutrientes que ingerimos (carbohidratos o azúcares, grasas y proteínas) deben
estar en unas cantidades y proporciones óptimas.
Grasas
Hemos de saber que los lípidos son el último elemento de obtención de
energía, una energía muy eficaz pero muy lenta: tarda más tiempo en ponerse en
marcha para nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de
ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y… es
casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.
Por un lado, las grasas ya las tenemos repartidas en todo el cuerpo, y
esto significa que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si
comemos grasas antes de entrenar solo haremos que poner a trabajar el estómago
y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se
transporte: los músculos. Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar
ejercicio no es muy recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión.
Aparte de eso, nuestros almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente
de forma constante, por tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.
Azúcares
Hablando de azúcares, lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas
en el hígado y a nivel muscular. Sin embargo, estos almacenes de glucosa
no son suficientemente grandes como para cubrir las necesidades de nuestro
cuerpo en una jornada de entrenamiento físico, así que deberíamos ingerir
un carbohidrato de absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no
sentirnos cansados o tener una lipotimia durante el ejercicio.
Ejemplos de azúcares de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables
son la pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los
alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema
digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor
nuestras necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en
parte a su contenido en fibra.
Por lo que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos
funciones básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (esto está
relacionado con la velocidad de absorción de un alimento y con la activación de
la insulina de nuestro cuerpo) y limpiar nuestros intestinos.
Proteínas
Por último, pero no menos importante, tenemos las proteínas. Estas
juegan un papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los
procesos de destrucción muscular. En el apartado proteico debemos tener en
cuenta que las reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si
hablamos de proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete
de ternera).
En lo único que nos fijaremos a la hora de decidir si apostamos por
proteínas vegetales o animales será en nuestro grupo sanguíneo, ya que según
los tipos de sangre seremos más tolerantes o menos a un tipo proteico u otro,
por tanto la digestión se producirá más rápidamente o menos. Este punto de los
grupos sanguíneos y la asimilación de proteínas os lo explicaré en otro
artículo más detalladamente, no me quiero entretener en esto.
¿Qué –y cómo- comer durante el
ejercicio físico?
En este punto del entrenamiento en que empezamos a sudar y a notar como
nuestros músculos bombean sangre necesitaremos ingerir ciertos nutrientes que
nos permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía. Es durante la
sudoración que nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales. Esta
pérdida podemos subsanarla fácilmente ingiriendo una bebida isotónica. Los
botellines de agua isotónica contienen azúcares de rápida absorción necesarios
para restablecer los niveles de agua y glucosa que demanda nuestro cuerpo al
ejercitarse. Si se da el caso que la bebida isotónica no lleva azúcares, no te
preocupes: puedes añadirle un par de cucharadas de azúcar blanco.
Por lo que refiere a las proteínas durante el entrenamiento, nuestro
cuerpo solo puede asimilar la proteína ya descompuesta en aminoácidos. El
aminoácido es la unidad más pequeña en que puede descomponerse una proteína,
una cadena de aminoácidos forma una proteína. Dos tipos de aminoácidos son los
encargados de reparar las microscópicas fibras musculares de nuestro cuerpo que
se van degradando cuando hacemos deporte. Por un lado tenemos la glutamina (que
es el aminoácido más importante para el tema que nos ocupa) y que tiene un
papel fundamental en los procesos de reparación de las fibras musculares.
Por otro lado encontramos los aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino
Acids), formados por la valina, leucina e isoleucina, tres
componentes esenciales en el metabolismo muscular. Estos aminoácidos puedes
adquirirlos en tiendas especializadas, y vienen en forma batido, que puedes
preparar en casa y tomártelo tranquilamente durante el entrenamiento.
¡Importante!: Tenemos que vigilar la procedencia de estos productos, puesto que
no todos tienen la misma calidad.
Los productos de baja calidad pueden ser peligrosos para nuestra salud,
¡mucho cuidado!: este también será un tema que me guardo para otro artículo,
porque merece explicarse bien. En cualquier caso, mucha prudencia a la hora de
escoger los suplementos nutricionales: es mejor no tomarlos que tomar alguno
que pueda perjudicar tu salud.
¿Qué –y cómo- comer después del
entrenamiento?
Inmediatamente después del ejercicio disponemos de un lapso de tiempo
de entre 90 y 120 minutos durante el cual nuestro cuerpo es altamente receptivo
con todos los nutrientes que ingiramos. Este tiempo especial recibe el nombre
de ventana anabólica, y también ocurre por las mañanas al despertarnos. Por
tanto, atentos a lo que sigue porque es muy importante.
La mejor opción para después del ejercicio será tomarnos un batido de carbohidratos
de rápida absorción, con el fin de cortar el proceso de destrucción muscular.
Este se produce por el continuado estrés sobre el musculo, que va dañando
lentamente las fibras durante el ejercicio físico hasta crear micro roturas
musculares. Para que consigamos una mejora en la calidad muscular (y por ende,
en el rendimiento deportivo), hemos de pasar obligatoriamente por este proceso
de destrucción. Eso sí, no es conveniente que las fibras musculares permanezcan
degradadas y sin alimento para repararse durante mucho tiempo, de ahí lo
necesario de este primer batido que te recomiendo.
Al poco tiempo de este primer batido y antes de que termine el tiempo
de ventana anabólica, lo idóneo es tomar un segundo batido, esta vez de proteínas,
para poder recuperar la estructura muscular. Debes tener en cuenta que
dependerá de la calidad de la proteína que la absorción se produzca de forma
más rápida y que nos siente mejor a nivel digestivo. Esto es así porque en el
momento justo después del ejercicio no tenemos mucha sangre en los órganos que
intervienen en el proceso de digestión.
La sangre se mantiene en los músculos para oxigenarlos y reparar las
fibras, dejando el resto del cuerpo un poco desabastecido, como pasa con el
estómago, que deberá hacer un sobreesfuerzo para asimilar correctamente los
alimentos que reciba y poder así reparar las fibras musculares. A resultas de
todo este proceso, la calidad de nuestros músculos aumenta, lo que conlleva un
progreso en nuestra condición física general.
Más tarde, antes de que termine la ventana anabólica, debemos ingerir
un carbohidrato rápido para rellenar los almacenes musculares de
glucosa. Mi recomendación personal es el que contiene la patata hervida o el
boniato. Como fuente proteica, seguiremos el mismo patrón que antes, mirando un
alimento que nos vaya bien según nuestro grupo sanguíneo.
Alimentación y entrenamiento:
conclusiones
Como hemos podido comprobar, la alimentación antes, durante y después
del entrenamiento deportivo es clave para optimizar el rendimiento físico, y la
recuperación y sobrecompensación muscular. Espero que esta mini-guía te sirva
para poder mejorar la calidad de tus entrenamientos y puedas así lograr tus
objetivos personales.
Por: Carlos González Rubio
Noticia: Psicología y Mente
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