Entrenamiento y alimentación, según FIFA
Para conseguir unos buenos resultados en nuestro entrenamiento, este tiene que ir acompañado de una buena dieta alimenticia. Con la unión del entrenamiento y la alimentación conseguiremos una óptimos resultados del programa de entrenamiento, mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades, obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal, reducción del riesgo de lesiones y enfermedades, confianza en estar bien preparado para la competición, regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos…
A partir de las recomendaciones FIFA, Laura Martin San Juan (Diario AS) analiza cómo deber ser la
alimentación (extracto del artículo):
Energía
Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado
como el glicógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de
energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución
de glicógeno en algunas fibras musculares individuales. Los niveles de los
ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido,
compensando así parcialmente la progresiva disminución del glicógeno muscular.
Grasa corporal
Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma
eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.
Carbohidratos
El plan diario de comidas y bebidas debe incluir suficientes
carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y
optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones
de ejercicios. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por
ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de
energía requerido y las metas específicas del entrenamiento.
Necesidades de proteínas para el
entrenamiento y aumento de volumen
Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento.
Los aminoácidos, provenientes de las proteínas, construyen bloques de actividad
para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación
de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas
y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las
proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo
ejercitado.
No existen muchas razones que justifican el uso de suplementos
proteínicos en polvo o de aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente
igual o incluso más efectivas.
Vitaminas, minerales y
antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable
La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre,
manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son
particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes,
entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el
tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. El consumo de
suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias
suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de
consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
Recomendaciones para variar la
dieta y comer alimentos ricos en nutrientes
Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son una
señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Hay que comer un
"arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos
colores:
·
Blanco: coliflor, plátano, papa, cebolla
·
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
·
Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva
pasa
·
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango,
zanahoria, albaricoque
·
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza,
bayas, pimiento rojo
Alta dosis de carbohidratos
Los deportistas que compiten en forma intensiva pueden consumir una
alta dosis de carbohidratos por unos días. Este aporte adicional de glicógeno
al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos
días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g
diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad
del entrenamiento a niveles moderados de corta duración.
Ingesta de líquidos antes de la
competición
Los deportistas deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día
anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la
mañana de la competición. Los deportistas no deben abstenerse de tomar agua o
líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la
competición.
Algunos alimentos que son
beneficiosos para los deportistas son:
- Bebidas deportivas (fuente
de fluidos y carbohidratos durante los ejercicios)
- Geles deportivos (ingesta
adicional de carbohidratos, especialmente durante los ejercicios)
- Alimentos líquidos (carbohidratos,
proteínas, vitaminas y minerales consumidos antes del encuentro y después
para la recuperación, o una dieta altamente energética)
- Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, a menudo son una forma sólida de los alimentos líquidos)
Recomendaciones respecto al
consumo de alcohol
Se debe limitar el consumo de alcohol después del partido, pues puede
afectar la rehidratación y la selección de alimentos.
Artículo
completo: Diario AS
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