Medidas para la deshidratación

Gracias a mayor horas de luz y que han llegado las vacaciones, en verano tenemos una franja mayor para poder entrenar, pero conviene recordar que en esta estación la deshidratación es más habitual debido a las altas temperaturas.

Por lo que a la hora de entrenar debemos tener presente:

·        La deshidratación será diferente si la pérdida es mayoritariamente de agua o electrolitos (principalmente sodio), por lo que la manera de combatirla será distinta.

·        Hay que evitar entrenar en las horas centrales del día y sin agua suficiente

Debe prestarse especial atención a la falta de sensación de sed, a entrenar en horas de calor excesivo o a un esfuerzo excesivo y/o duradero sin agua suficiente ya que pueden provocar una deshidratación mayor.

Si se practica ejercicio intenso y prolongado, las pérdidas a través de la orina se reducen a 500 ml y las pérdidas por sudor pueden llegar, en condiciones muy extremas, a multiplicarse por treinta, pudiendo alcanzar pérdidas de 5 litros.

Los principales síntomas que indican una falta de hidratación son: sed intensa, pérdida de apetito, sensación de malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza. Además, la deshidratación será diferente si la pérdida es mayoritariamente agua o electrolitos (principalmente sodio), por lo que la manera de combatirla será distinta.

Tipos de deshidratación y medidas a tomar:

–Deshidratación hipotónica: la pérdida de electrolitos (sobre todo sodio) es mayor a las pérdidas de agua. Es la habitual en deportistas que entrenan en ambientes. En estos casos deben tomarse bebidas hipertónicas, es decir con alta concentración de minerales, como es el caso de las bebidas deportivas hipertónicas e incluso tomar suplementos de sales minerales para deportistas.

–Deshidratación isotónica: la pérdida de agua y electrolitos es similar. Ocurre en personas que sudan mucho en condiciones de temperatura y humedad normal y personas que realizan ejercicio moderado. En estos casos deben tomarse bebidas deportivas o el conocido suero oral. La hidratación no debe ser solo con agua.

–Deshidratación hipertónica: la pérdida de agua es mayor que la de sales minerales. Es la deshidratación que ocurre cuando se ingiere poco líquido. Afecta aquellos deportistas que realizan una incorrecta reposición de agua o cuando se producen insolaciones por larga exposición al sol. La solución es sencilla, debe beberse más agua, puede ser sola o en forma de caldos, zumos, gazpachos, infusiones etc. también puede optarse por bebidas deportivas con baja concentración de electrolitos.

Para adultos deportistas se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, los deportistas deben beber a intervalos regulares con el fin de reponer toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).

Se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora o si existen temperaturas extremas para reponer las pérdidas. Son adecuadas las bebidas deportivas.

Se recomienda que dichas bebidas deportivas aporten de 0,5-0,7 g de sodio por cada litro de agua que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.

Fuente: MAPFRE

Vídeo: Instituto ISAF