Entrenamiento para fortalecer las piernas: cuestas.
Un entrenamiento propicio para coger la fuerza necesaria para la sustentar
nuestra velocidad y resistencia y que además nos ayuda a reforzar las
articulaciones son las cuestas.
Las cuestas nos permiten mejorar la fuerza en las piernas trabajando
músculos con mayor potencia y otros que prácticamente no usas al correr en
plano. Es ideal agregarla dentro de un plan de entrenamiento para aumentar la
potencia aeróbica y anaeróbica a la vez.
Aumenta la eficacia de cada zancada y ayuda a prevenir lesiones. La
mejoría de la fuerza por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se
incrementa exponencialmente a medida que te vas fortaleciendo.
Antes de empezar con este tipo de entrenamiento en cuestas es necesario
realizar ejercicios de fortalecimiento en las piernas durante al menos un
mes (unas 8-12 sesiones de fortalecimiento), ejemplos:
– Ejercicios de subir escaleras.
– En un banco, subirlo y bajarlo con un pie alternativamente.
– Sentadillas o tijeras.
– Elevaciones de piernas en fondera.
– Aperturas frontales y laterales de hombros con mancuernas.
Para el entrenamiento en cuestas, busca un lugar con buenas pendientes,
con terreno firme y con un terreno llano cercano de unos 200 metros de
longitud.
Las primeras cuestas en conveniente realizarlas lentas para subirlas
más rápidamente al final. Antes de cada sesión de cuestas habrá que calentar un
mínimo de 20 minutos y al finalizar se debe trotar 15 minutos de forma suave
por un terreno llano. Durante la vuelta a la calma, será recomendable estirar y
realizar abdominales y lumbares.
– Cuestas largas (mínimo 300 metros) y de
inclinación media: este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada
amplia. Realizar 5 series, por ejemplo, corriendo al 85% de tu FCMáxima y
recuperando bajando las cuestas a un trote suave.
– Cuestas cortas con gran desnivel (máximo 70 metros): Realizar
5 series al 90% de tu FCMáxima y otras 5 series se subirán haciendo skipping
elevando las rodillas. Entre series recuperar a trote suave en terreno llano.
Fuente: Foro Atletismo
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