Como realizar un buen calentamiento
1. Concepto:
Podemos
definir el calentamiento como la puesta en marcha del organismo, de forma suave
y progresiva, para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
2. Objetivos del Calentamiento:
El
calentamiento busca una mejora del rendimiento del deportista. Además de dicho
objetivo, más genérico, hay otros muchos que podemos agrupar en cuatro grandes
bloques:
· En el
ámbito preventivo: Disminución del riesgo de lesiones.
· En el
ámbito fisiológico: Puesta en acción de los sistemas cardiovascular y cardio
respiratorio que aseguran el suministro energético durante el ejercicio.
· En el
ámbito psicomotor: Mejora la disposición del aparato locomotor de cara a la
actividad física.
· En el
ámbito psicológico: Mejora la concentración y elimina los estados de ansiedad
propios principalmente de la competición.
3. Tipos de Calentamiento:
Existen
básicamente dos tipos de calentamiento que son:
·
Calentamiento General:
Es de
carácter globalizado ya que en él intervienen la mayoría de las zonas
corporales, implicando la realización de un trabajo genérico de todo el
organismo.
·
Calentamiento Específico:
Como su
nombre indica es un calentamiento de cara a una actividad física determinada en
el cual se incluyen ejercicios y técnicas propios de dicha actividad.
Ejemplo:
Baloncesto (lanzamientos a canasta, entradas, tiros libres, etc.)
4. Formas de Calentamiento:
Existen
también dos formas de calentar que vamos a ver a continuación:
· Forma
Estática:
Se
realiza mediante ejercicios en los cuales no interviene el desplazamiento, es
decir que trabajamos en el sitio.
· Forma
Dinámica:
Sería el
caso contrario en el cual realizamos los ejercicios desplazándonos del sitio.
5. Desarrollo del Calentamiento:
Aunque
todo calentamiento debe estar previsto en función de la actividad física a
realizar, existen una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora
de llevarlo a la práctica y que son:
· Orden:
Para no olvidar ninguna zona corporal es conveniente seguir un orden bien
ascendente (de pies a cabeza) bien descendente (de cabeza a pies).
·
Progresión: Debe existir un aumento progresivo de la intensidad a lo largo del
calentamiento.
·
Continuidad: Hay que evitar las pausas entre los ejercicios del calentamiento
para darle fluidez y no restarle eficacia.
6. Partes del Calentamiento:
Existen
multitud de posibilidades a la hora de estructurar un calentamiento, aunque la
más frecuente es la siguiente:
1ª Parte:
Carrera Suave:
Es un
trabajo general que afecta a todo el organismo pero especialmente a los
sistemas cardio-respiratorios.
2ª Parte:
Movilidad Articular:
Es un
trabajo, de carácter suave, que afecta principalmente al aparato locomotor en
el ámbito articular.
3ª Parte:
Activación Muscular:
En esta
parte la intensidad es superior, centrándose el trabajo en el aparato locomotor
en el ámbito muscular.
7. Recomendaciones:
Si
queremos que el calentamiento realmente sirva para algo y no pierda su
eficacia, es bueno tener en cuenta un par de consejos:
· Respecto a su Duración:
El
calentamiento no debe ser demasiado corto ya que en realidad no nos daría
tiempo a beneficiarnos de sus efectos, ni excesivamente prolongado pues sería
fatigoso. Un tiempo adecuado para personas no entrenadas puede ser de 15 a 20
minutos, mientras que para personas entrenadas oscilaría entre 30 y 40 minutos.
· Respecto a la Finalización:
El tiempo
que debe transcurrir entre la finalización del calentamiento y el inicio de la
actividad no debe ser elevado ya que pasados unos minutos, aproximadamente a
partir de 5, comienzan a desaparecer sus efectos.
Por
último y para terminar este tema debemos saber que tan importante como el
calentamiento será lo que se conoce como vuelta a la calma, es decir, una
disminución progresiva de la intensidad de trabajo al final de la actividad
física. Por tanto cuando realices actividades físicas o deportivas no olvides
seguir estos pasos:
1º Realizar
un buen calentamiento.
2º
Realizar la actividad o deporte elegidos.
3º
Realizar la vuelta a la calma.
Fuente: Manuel Beas
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