Preparación física para árbitros (Parte IV)

Seguimos con esta serie de artículos (5) tiene como objetivo brindar una propuesta de trabajo para mejorar la condición física de base de todas aquellas personas relacionadas con el arbitraje:

FUERZA

La fuerza es la capacidad de oponerse a una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Hay numerosos factores que van a condicionar el desarrollo de la misma, al igual que existen diferentes tipos de fuerza que van a depender del objetivo buscado. En este caso, con relación a la preparación física del árbitro, vamos a entrenar la Fuerza - Resistencia", cuyo objetivo es lograr un fortalecimiento general de los músculos, tendones y articulaciones que más se exigen en el arte de arbitrar. El entrenamiento de dicha capacidad cumple con un objetivo de profilaxis ante posibles lesiones que se pueden presentar debido a una exigencia máxima de estímulo, posibles irregularidades en el terreno de juego o circunstanciales situaciones de contacto que se pueden presentar, sin olvidarnos que la fuerza es una capacidad que influye directamente sobre el mejoramiento de otras capacidades como ser la resistencia y la velocidad.

MODELO DE RUTINA

• Flexibilidad 10´minutos.
• Abdominales - Espinales: A elección 4 X 20 repeticiones.
• Camilla adelante.
• Camilla atrás.
• Prensa atlética a 45º.
• Pantorrillas.
• Abductores.
• Pull-over (Amplitud caja torácica - músculos respiratorios).
• Inclinado con mancuernas (pectorales).
• Polea al pecho (dorsales).
• Vuelos laterales (deltoides).
• Press militar (deltoides - tríceps).
• Flexión con barra (bíceps).

Aquí vamos a trabajar en una intensidad entre el 50 al 75%; o sea, el número de repeticiones va a ser de 10 a 15 y la pausa entre series es de 1´30´´. Se puede emplear un entrenamiento de:

1. Circuito: Pasar de estación en estación sin descanso, el cual será de 3 minutos al finalizar toda la vuelta.
2. Carga estable: Mantener las cargas en todas las series. Si se desea aumentar la intensidad, elegir entre: Aumentar las cargas o aumentar el número de repeticiones.
3. Pirámide ascendente: A medida que pasan las series, aumentar las cargas y disminuir el número de repeticiones dentro de la franja prevista de trabajo.

Al finalizar, si deseamos bajar el porcentaje de tejido adiposo corporal, incluir un trabajo aeróbico de 20 minutos, como por ejemplo bicicleta fija, y luego elongar.

Por: Prof. Miguel Seró

BIBLIOGRAFIA

Entrenándose para referear I.R.B

Manual de la Escuela Nacional de Entrenadores. España.

Apuntes de velocidad - Jorge Ruiz - Martin Santi.

Apuntes de la cátedra de Entrenamiento y Musculación del I.S.P.A.R.M –