¿Cuándo tengo que comer antes y después de entrenar?

Para comenzar por lo más básico, debemos saber cuál será la cantidad total de aporte energético que vas a ingerir en tu día completo, es decir, enumerar todos los macronutrientes, tanto grasas, como proteínas y carbohidratos de todos los platos que vayas a preparar. Según el entrenamiento que vayas a programar ese día, así será tu alimentación, de esta manera podrás calcular la cantidad de energía calórica que vas a necesitar para tu entrenamiento y no comer más de la cuenta sin necesidad.

Pero si necesitas más información que se adapte a tu forma de entrenar, es recomendable acudir a un nutricionista profesional para que estudie tu caso en particular, para que te ayude a alcanzar tus objetivos.

Empezaremos a examinar los tres macronutrientes principales, que te ayudarán a entender mejor lo que tu cuerpo necesita antes y después de entrenar.

Los Carbohidratos

Lo más importante a la hora de elegir los carbohidratos es saber escoger entre los que tienen fibra y los que no, ya que, si tienen fibra, el cuerpo absorbe poco a poco la glucosa y tu cuerpo transforma la energía de una forma sostenible para la duración de tu entrenamiento, de este modo no percibirás una sensación de debilidad o mareo durante toda tu sesión. Estos son algunos ejemplos:

• El pan integral (y versiones integrales de pasta o arroz).
• La avena, quinoa o los copos de centeno.
• Toda la variedad de frutas.

Las Proteínas

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, las de origen animal te aportan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, pero las vegetales no, por eso hay que combinar las dos para tener tu aporte de aminoácidos suficientes. También sabemos que la proteína es un gran aliado en dietas de pérdida de grasa, gracias a su efecto saciante y al mantenimiento de la masa magra que promueve.

Estos son algunos ejemplos de proteína animal:

• Huevos
• Pescado, pollo, pavo
• Queso
• Yogurt

Estos son algunos ejemplos de proteína vegetal:

• Leguminosas como garbanzos o lentejas
• Tofu
• Frutos secos

Las Grasas

Las grasas forman un papel muy importante para tu rendimiento deportivo y se pueden diferenciar en dos bloques:

La grasa monoinsaturada, mantendrá tu corazón como un roble, eleva el colesterol HDL (colesterol “bueno”):

• Aceite de oliva
• Frutos secos
• Pescado azul como atún o salmón
• Aguacate

La grasa saturada, tiene un efecto dañino sobre las arterias, eleva el colesterol LDL (colesterol “malo”):

• Margarina
• Manteca, tocino
• Aceite de palma
• Bollería industrial

También se ha comprobado que las grasas monoinsaturadas ayudan a “quemar grasa” mientras estás haciendo tu entrenamiento.

¿Cuándo tengo que comer antes y después de entrenar?

Si tu entreno es de alta intensidad, lo recomendable es tener una ingesta sólida 1hora antes y 2h después del entrenamiento.

Entre los 20 y 60 minutos después de tu entrenamiento, los carbohidratos almacenarán energía y además los aminoácidos aumentarán tu masa muscular. Si al terminar sientes mucha debilidad, puedes tomar frutos secos o una tostada de pan integral para que tu cuerpo asimile los carbohidratos y faciliten tu recuperación.

Fuente: Smartfit