La importancia de la hidratación en verano
Estamos
llegando a los meses calurosos del verano, donde la perdida de líquidos durante
la realización de ejercicios físicos es muy significativa, especialmente por
una mayor sudoración. Una de las recomendaciones para combatir los efectos del
calor, es la de mantener un buen estado de hidratación.
LA
DESHIDRATACIÓN
Cuando
hacemos deporte en condiciones de calor, el riesgo de deshidratación es
elevado. Es tarea fundamental prevenirla y combatirla, pues su influencia sobre
nuestro rendimiento es negativa. Nos perjudica porque aumenta la temperatura
corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y se ve alterada la percepción del
esfuerzo, lo que conlleva que nos fatiguemos antes. Además, la deshidratación
aumenta el uso de glucógeno muscular como combustible energético y perjudica a
la concentración.
La
deshidratación de más del 2% de pérdida de peso corporal provocará una
disminución del rendimiento de la resistencia y el rendimiento cognitivo
mental.
¿CÓMO
DEBO HIDRATARME?
La respuesta
depende de cada uno, en función del tipo de actividad que se practique, la tasa
de sudoración, o las horas de exposición al sol.
Durante el ejercicio
Por
normal general podemos resumir que lo ideal sería beber, de forma repartida,
entre 600 ml y 1 litro durante cada hora de ejercicio. Si aumentamos en exceso
esa cantidad, llega un punto en el que nuestro organismo, por la tasa de
vaciado gástrico, es incapaz de asimilar todo el líquido. La consecuencia es
que se retendrá en el estómago todo ese líquido ocasionándonos malestar
Después del ejercicio
Para
ajustar la cantidad de líquido a reponer, el dato más importante es conocer el
volumen de sudor que hemos perdido. Para ello, es conveniente pesarse antes y
después de entrenar. Debe ser sin ropa para que no se quede en esta el sudor
eliminado. Por cada kilo que perdamos durante el ejercicio, deberemos ingerir
el 150% en forma de bebida. Es decir, si hemos perdido 1 kilo, habrá que tomar
1.5 litros de bebida.
La
cantidad de líquido a reponer debe beberse con frecuencia y espaciado durante
2-4 horas en el periodo posterior a la recuperación. Esto limitará la pérdida de
líquido a través de la orina.
¿QUÉ DEBO
BEBER?
Cuando
sudamos, perdemos electrolitos, que son indispensables para un buen funcionamiento
de nuestra musculatura. La bebida de reposición deberá satisfacer estas
necesidades. Si solo bebemos agua, no cumpliremos dicha demanda. Además,
corremos el riesgo de sufrir hiponatremia. Es un descenso de la concentración
de sales en nuestro cuerpo. Esto puede ocurrir por un exceso de agua, por una
disminución de electrolítos, o por ambas a la vez. Los problemas que conlleva,
son posibles calambres, espasmos y/o mareos.
Es
imprescindible que la bebida deportiva contenga sodio. El consumo de sodio en
el periodo de recuperación ayudará al deportista retener los líquidos
ingeridos. Además, el sodio estimula la sed y aumentará el impulso de beber,
por lo que es más probable que se cumplan los objetivos de reemplazo de
líquidos.
Fuente: Podium
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