Lo que debes saber sobre un entrenamiento HIIT

HIIT (siglas de “High Intensity Interval Trainging”, que significa “entrenamiento interválico de alta intensidad”) es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación.

Beneficios de entrenar HIIT

Te aporta una mejora de la capacidad cardíaca y pulmonar.
Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
Tu cuerpo inicia un consumo de calorías alto y más tarde, quema la grasa corporal horas después del entrenamiento.
Hay un aumento favorable de la masa muscular.
Es una técnica que te permite quemar grasa sin perder masa muscular.
Incrementa el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
Entrenamiento ideal para personas que tienen poco tiempo.
Es un entrenamiento ideal para complementar con otras actividades.
Solo necesitas entre 15 y 20 minutos al día.
Ralentiza el envejecimiento y estimula la hormona del crecimiento.

Consejos para progresar con el entrenamiento HIIT

1. No entrenes HIIT a diario

La frecuencia de entrenamientos HIIT que puedas hacer cada semana dependerá de qué otro entrenamiento estés realizando. Para empezar, si no estás haciendo ningún otro tipo de rutina, lo mejor es que hagas dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Si quieres hacer ejercicio todos los días, puedes alternar con sesiones de entrenamiento de aeróbico de bajo impacto para tener una buena recuperación. Luego, conforme progreses, podrás hacer entre 3 y 5 entrenamientos semanales de este tipo, pero siempre con un día de recuperación entre sesiones.

Si practicas otros tipos de entrenamiento intenso, es importante que consideres los días de recuperación y que combines ambos estilos de ejercicio para no caer en el sobre entrenamiento.

2. Entrena con pulsómetro

Para considerar que un intervalo es de alta intensidad, la frecuencia cardíaca tiene que superar el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). No obstante, es importante que las personas que recién empiezan no superen el 90 %.

3. Realiza ejercicios de bajo impacto

A través de los ejercicios de alto impacto es más fácil conseguir un aumento de la frecuencia cardíaca. La cuestión es que tienen que ser lo suficientemente intensos como para provocar ese rápido aumento de la frecuencia cardíaca.

4. Calienta antes de hacer entrenamiento HIIT

Tanto si el entrenamiento HIIT dura 15 minutos como si dura 30, tienes que hacer un calentamiento previo, esta fase debe durar alrededor de 10 minutos.

5. Estira al terminar

Una vez terminada la sesión de HIIT, deberías dedicarles al menos 5 minutos.

6. Cuida la técnica de los ejercicios

Da igual que uses siempre el mismo ejercicio, que combines varios o que hagas un circuito. Tienes que cuidar la técnica para no lesionarte y para mejorar la eficacia del entrenamiento.

7. Empieza con peso ligero

Cuando ya decidas hacer un entrenamiento HIIT con levantamiento de peso, empieza de forma moderada. Si empleas mucho peso corres un alto riesgo de lesiones.

Ejemplos de entrenamiento HIIT

Carreras. Combinando carrera rápida con caminata lenta para la recuperación, o parando. Se puede hacer en cinta, en pista o en cualquier tipo de superficie en la que se puede correr.
Natación. Realizando un estilo intenso ejecutado a gran velocidad, con el mismo estilo más lento. También puede ser una combinación de un estilo intenso con uno de menos exigencia.
Ciclismo (en estática, de ciclo indoor o en carretera). Combinando intervalos de alta velocidad con otros lentos.
Máquina de remo. Igual que en los ejemplos interiores, reduciendo la intensidad en los descansos o parando.
Ejercicios de peso corporal. Alternando ejercicios intensos con otros más lentos, o bien, tomando descansos.