Ocho consejos sobre la alimentación en los días de partido


Como sabemos, el fútbol es un deporte altamente intermitente con carreras a alta intensidad y acciones muy específicas y que demanda de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo esfuerzo con periodos de trote o andar en los que se tiene lugar la recuperación activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto se involucran diferentes vías metabólicas para obtener energía (Williams & Rollo, 2015)

1. ¿Qué debo comer la semana antes del partido?      

La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo.

Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado antes del partido?  

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, que las digestiones sean ligeras.

3. ¿Cuál es la mejor cena para día anterior?              

La cena tradicional es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

4. ¿Qué tomo para desayunar el día del partido?    

Es muy importante el desayuno del día del partido, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar el mismo desayuno al menos 15 días o un mes antes del partido, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

5. ¿Es bueno tomar café para rendir mejor?            

La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado, es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes del partido.

6. ¿Tendría que comer algo justo antes de competir?            

No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Algunos colegiados se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario si tu dieta los días previos a este evento han transcurrido con normalidad.

7. ¿Cómo debo hidratarme?         

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes del ejercicio, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes del partido (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante el partido, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.

8. ¿Y qué como si estoy con una dieta de pérdida de peso?

Si tu objetivo es perder peso, moverte es tu mejor arma frente a la báscula, aunque es difícil que se note en una hora. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que el fútbol es óptimo para amplificar esta pérdida de peso. Si controlas toda tu alimentación y aumentas la intensidad, quemarás más calorías por minuto.

Fuente: SOCCER INTERACTION


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