Estiramientos: la mejor manera de terminar bien el entrenamiento

Después del esfuerzo físico, los músculos quedan cansados y se contraen. Por eso es necesario ablandarlos y relajar el cuerpo para regresar a nuestro estado habitual.

Los ejercicios de estiramiento son fundamentales para recuperar los músculos. Cuando hacemos actividad física, el cuerpo genera ácido láctico, que proporciona la sensación de cansancio y dolor muscular. La elongación es clave para eliminarlo y también genera relajación.

Los movimientos deben ser lentos y hay que mantener la postura por varios segundos. Así, el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio.

Los siguientes son algunos de los beneficios:

• Aumenta la flexibilidad.
• Elimina el ácido láctico.
• Mejora la circulación.
• Previene lesiones.
• Mejora la coordinación.
• Reduce el estrés.

Estiramiento de los pectorales

Uno de los ejercicios básicos para ablandarlo es ejercer presión en el músculo al estirar un brazo hacia atrás, apoyarlo en la parte lateral de una columna y girar el cuerpo hacia el lado contrario. Una vez concluida la serie, debemos repetir la actividad con el otro brazo.

Estiramiento de espalda

Para ablandar la zona dorsal, uno de los ejercicios básicos es el siguiente:

1. Nos colocamos de pie y apoyamos las manos contra una pared.
2. Los brazos deben quedar estirados y alineados con los hombros.
3. Debemos llevar la cadera hacia atrás y encorvar el tronco.
4. Las piernas tienen que permanecer rectas.
5. Se mantiene esa posición hasta concluir el ejercicio.

Estiramiento de los flexores de cadera

Un ejercicio sencillo para el estiramiento consiste en recostarnos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Debemos colocar las manos detrás del cuerpo, entre la columna lumbar y el piso, para luego llevar las rodillas hacia el pecho hasta que sintamos que estamos por aplastar las manos.

Estiramiento de brazos y hombros

Bíceps: parados, debemos apoyar la mano contra una pared y mantener el brazo estirado. Luego rotamos nuestro cuerpo en la dirección opuesta, sin separar el brazo de la pared, hasta sentir la tensión en el músculo. Mantenemos durante algunos segundos y después lo repetimos con el otro brazo.

Tríceps: el ejercicio más común consiste en colocar un brazo doblado, con el codo apuntando hacia arriba, por detrás de la cabeza. Con la otra mano empujamos el codo para llevar el brazo hacia abajo hasta sentir la tensión en el tríceps. Luego cambiamos de brazo y repetimos la actividad.

Hombros: de pie y con las piernas separadas en línea con los hombros, cruzamos un brazo por delante del cuerpo y lo tomamos por el codo con la otra mano. Debemos dirigirlo para su costado opuesto y hacia abajo, como si lo lleváramos a la cadera. Después de mantenerlo por algunos segundos, realizamos el movimiento con el otro brazo y hacia el otro lado.

Estiramiento de piernas

Cuádriceps: de pie o recostados en forma lateral, tomamos un pie y flexionamos la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo. El torso debe permanecer recto. Después cambiamos para ejercitar con la otra pierna.

Aductores: nos situamos de pie, con las manos en la cintura y las piernas abiertas. Debemos estirar una pierna con la punta del pie hacia afuera, al tiempo que inclinamos el cuerpo hacia el otro lado y flexionamos la pierna de apoyo. Luego repetimos el ejercicio para trabajar el aductor de la otra pierna.

Isquiotibiales: nos ubicamos sentados, con las piernas juntas y estiradas. Luego inclinamos el cuerpo hacia adelante y estiramos los brazos hasta alcanzar las puntas de los pies.

Gemelos: de pie, inclinamos el cuerpo hacia adelante para tomar la punta de uno de los pies y ejercer presión para tensionar el músculo. La pierna de apoyo puede estar levemente flexionada.

Fuente: MEJOR CON SALUD